czas uzupełnić braki ... 11 marzec Plecy Wyciag gorny 4 x 65 Wznosy T 4 x 20 20kg Wyciag dolny 4 x 10 65kg 1 x 70 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 x 10 35kg W poszczególnych ćwiczeniach widać zwiekszenie obciązenia o 5 kg biceps: Uginanie RR 3 x 10 12kg hantle Modlitewnik 3 x 10 22,5kg Uginanie RR w leżeniu na ławce skośnej 3 x 10 12 kg [...]
9 marzec Plecy Wyciag gorny 1 x 65 3x 70 Wznosy T 4 x 20 20kg Wyciag dolny 2 x 10 75kg 2 x 80kg PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 x 10 40kg biceps: Uginanie RR 3 x 10 17kg hantle Modlitewnik 3 x 10 24,5kg Uginanie RR na wyciagu 3 x 10 35 kg brzuch głownie spiecia i wznosy nóg
[...] do klatki (gorny wyciag) 4x8 przyciaganie do brzucha 10 8 6 progresja podciaganie na drazku podchwytem 3x8 Zacznij od podciągania, najlepiej szeroko nachwytem, potem wyciąg poziomy ew. ściąganie drązka, na koniec wioslowanie hantelkiem, no i coś na dolną partie proponuje unoszenie tułowia, biceps unoszenie przedramion ze sztanga prosta [...]
[...] po 3serie - uginania ze sztangielkami z rotacją nadgarstka - francuskie wyciskanie hantli jednorącz - uginania na modlitewniku ze sztangielką - wyżynacz czyli ściąganie drążka gornego wyciągu na triceps - uginania młotkowe w podporze o kolano siedząc - wyprosty ramion w opadzie tułowia na triceps + nogi na maszynach 2cw na uda i 1 na lydki
[...] poziomej leżąc 4 serie 12-10-8-8 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 3 serie 10-12 powt. -rozpiętki 3 serie 8-12 powt. Drugi dzień treningu Plecy: -wyciąg w uchwycie wąskim i szerokim ( przodem i tyłem) -podnoszenie tułowia leżąc na ławeczce -wiosłowanie sztangielką trzeci dzien Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi [...]
[...] 2) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej :3x10 3) uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano :3x10 Modlitewnik , lamany gryf wyciąg z dołu itp sroda- plecy + triceps plecy: 1) podciaganie sztangi w opadzie :3x10 2) martwy ciag :3x10 3) podciaganie sztangielki w opadzie :3x10 Podciaganie na [...]
[...] 3x15/12-10 10,5+3,5 Pompki na poręczach 4x12-10 10kg do pasa Wyciskanie wąsko 3x8-6 53+5 Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3x10-8 26+7 Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 20+5 Co do wymiarów: Waga:85 te raz 90 Wzrost:178 Klatka:111 teraz 114 Biceps:40 teraz 42,5 Przedramie:31,5 teraz 32 Brzuch: 87 teraz 90 Łydka: 42 bez zmian [...]
ja po treningu wlasnie.... tego miesnia wogole nie czulem cwiczac... hmmmm dziwne... siady: 50x20 90x10 110x10 130x3 140x3 150x3 160x3 170x3 180x2 190x1 chcialbym wkoncu przekroczyc 200 w seriach... np 200x3... ale powolutku nie odrazu krakow zbudowano... pozniej takie dodatkowe na maszynach do nog... plecy... drazek 4 serie po 10 powt [...]
[...] wąsko (ok 40kg), rozpiętki hantlami (14kg/hantel) i jeszcze robie biceps i plecy hantlem(24kg) z podparciem o ławkę. Czwartek- Sztanga za głową w pozycji stojącej (25-30kg), wyciąg (ok 40kg), biceps na modlitewniku (ok 26kg) i biceps hantlami (14kg/hantel). Wszystko robie 6 serii po 10 razy. Suplementy: Kreatyna monohydrat + dekstaroza firmy [...]
Zapomniałem :D:D o to ten plan :WTOREK: plecy: ściąganie wyciągu za plecy 3x8 ściąganie wyciągu przed siebie 3x8 podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x8 wyciąg poziomy siedząc 3x8 triceps: francuskie wyciskanie hantelki siedząc 3x8 (na każdą rękę) francuskie wyciskanie oburącz 3x8 prostowanie ramienia z hantelką 3x8 (na każdą rękę) [...]
Wiem, że keto to hardcore, bo już robilem :) Ale sam skłaniam się do lc, z węglami na noc, ponieważ ćwiczę rano a jak wiadomo wątroba na noc magazynuje glikogen a rano go wyrzuca. Jednak te 120-150g węgli co to jest potrzebne chociażby jako paliwo dla mózgu, robi różnice... Pawel nie 5x w tygodniu :) zazwyczaj wyglada to tak: powiedzmy, że [...]
"Po cięzkim treningu pleców" - to slowo klucz. Od poczatku w dziale trening propaguje madry trening plecow. Duzo osob zarzuca niektore proponowane polaczenia cwiczen ale ja wiem swoje - min. po takich przypadkach. Dlatego zalecam cwiczenia osiowo rozciagajace plecy i kregoslup na koncu treningu - jako ostatnie cwiczenie (np. wyciag [...]